Les 4 saines habitudes alimentaires des centenaires

Il n'y a aucun moyen de garantir que vous vivrez jusqu'à 100 ans. Mais nous pouvons apprendre beaucoup de choses en étudiant les habitudes alimentaires des centenaires du monde.

Les chercheurs ont identifié cinq endroits dans le monde où les gens ont une espérance de vie exceptionnellement longue, vivant souvent jusqu'à 100 ans ou plus. Ces zones, appelées « zones bleues », comprennent la péninsule de Nicoyan au Costa Rica, la ville de Loma Linda en Californie et les îles d'Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie et Icaria en Grèce.

À première vue, les régimes alimentaires, les modes de vie et les habitudes des habitants de ces Zones Bleues peuvent sembler très différents les uns des autres.

De nombreux habitants de Sardaigne qui ont vécu longtemps vivent en terrain montagneux, où ils chassent, pêchent et récoltent leurs propres aliments, comme le lait de chèvre, le fromage pecorino, l'orge et les légumes du jardin. Les habitants de longue date de Loma Linda font partie d’une communauté adventiste du septième jour très unie qui évite la caféine et l’alcool et a un régime alimentaire largement végétarien ; tandis qu'à Icaria, le vin rouge est un aliment de base et les gens ont un régime typiquement méditerranéen avec beaucoup de fruits et de légumes et de modestes quantités de viande et de fruits de mer.

Les Okinawaiens ont historiquement consommé une alimentation largement à base de plantes. Ils tirent une grande partie de leurs calories des patates douces, du tofu et des légumes frais qu’ils cueillent souvent dans leur propre jardin. Ils apprécient également le porc, qu'ils réservent traditionnellement pour les occasions spéciales. Les centenaires de Nicoyan, quant à eux, ont tendance à suivre un régime mésoaméricain traditionnel, riche en féculents comme le maïs, les haricots et les courges.

Un certain nombre de facteurs semblent influencer l'espérance de vie. Certaines recherches suggèrent que la génétique représente environ 25 pour cent de la durée de vie d'une personne, le régime alimentaire, l'environnement, l'exercice et d'autres facteurs liés au mode de vie constituant le reste. Et des études montrent que même si vous ne commencez pas avant un âge mûr ou plus tard à améliorer votre alimentation, vous pouvez toujours ajouter une décennie ou plus à votre espérance de vie.

L’alimentation n’est pas à elle seule le seul facteur associé à une espérance de vie élevée. Des recherches ont montré que les personnes qui résident dans des communautés où la longévité est courante ont généralement des liens étroits avec leurs amis et leur famille, un sens du but et une vision positive de la vie. Ils pratiquent des niveaux élevés d'activité physique et passent beaucoup de temps dehors à jardiner, à cultiver ou à socialiser avec d'autres personnes de leur communauté, explique Dan Buettner, l'auteur du nouveau livre « The Blue Zones American Kitchen ».

Voulez-vous vivre jusqu'à 100 ans ? Voici ce que recommandent les experts.

Buettner a passé des années à explorer, faire des recherches et écrire sur les zones bleues. Il a également analysé des études scientifiques détaillées sur leur régime alimentaire. Il a découvert que même si leurs habitudes alimentaires sont différentes à bien des égards, ils partagent au moins quatre dénominateurs communs. Vous pouvez intégrer ces principes dans votre propre vie en procédant comme suit.

Les légumineuses sont particulièrement appréciées des personnes vivant dans les zones bleues. Le soja constitue une part importante du régime alimentaire traditionnel à Okinawa, tout comme les fèves en Sardaigne et les haricots noirs à Nicoya. Les habitants des zones bleues ont tendance à manger une variété de haricots et d’autres aliments végétaux riches en fibres.

Des études ont montré que manger beaucoup d’aliments riches en fibres favorise la satiété et améliore votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Il protège également contre le cancer et le diabète et réduit le risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral, qui sont deux des principales causes de décès dans le monde.

Une étude publiée l'année dernière dans PLOS Medicine a révélé que la plupart des gens pouvaient prolonger leur vie de plusieurs années en passant d'un régime alimentaire occidental typique à un régime plus sain - et que les aliments qui produisaient les gains les plus importants en termes d'espérance de vie étaient les haricots, les pois chiches, les lentilles et autres. les légumineuses. (Vous pouvez essayer cette recette de soupe aux patates douces et aux pois aux yeux noirs de Voraciously.)

«Découvrez comment intégrer une tasse de haricots à votre alimentation chaque jour», explique Buettner. "Une seule tasse vous apporte la moitié de toutes les fibres quotidiennes dont vous avez besoin."

Les noix sont riches en vitamines, fibres et minéraux et constituent un aliment de base pour de nombreux habitants de la Zone Bleue. Les amandes, par exemple, sont populaires en Ikaria et en Sardaigne, où elles sont utilisées dans de nombreux plats, tandis que les Nicoyens adorent les pistaches, explique Buettner.